Що їсти після 60 років: дієтологи назвали 12 найкорисніших продуктів

Із віком потреби організму змінюються: підтримувати м’язову масу стає складніше, а проблеми з травленням можуть виникати частіше. Тому після 60 років особливо важливо отримувати достатньо білка, клітковини, корисних жирів, вітамінів і мінералів. Правильно складений раціон допомагає підтримувати м’язову масу, здоров’я кісток і серця, а також нормальну роботу травної системи.

Американські дієтологи розповіли, на які продукти варто звернути увагу в цьому віці. До списку, опублікованого виданням Eat This, Not That!, увійшли 12 продуктів, які бажано додавати в раціон, якщо вам 60+.

1. Бобові

Квасоля, сочевиця, нут і горох – продукти, які варто частіше включати до раціону після 60 років. Вони містять рослинний білок, потрібний для підтримки м’язів, а також клітковину, яка сприяє нормальному травленню. За словами дієтологині Ейвері Зенкер, бобові також можуть допомагати контролювати рівень цукру в крові та холестерину. До того ж із них легко приготувати повноцінну страву, наприклад, додати до супу, зробити салат або подати з овочами.

2. Чорнослив

Чорнослив особливо корисний для тих, хто стикається із проблемами з травленням. Він містить клітковину та природну сполуку сорбітол, яка допомагає утримувати воду в кишківнику й полегшує випорожнення. Але цим його властивості не обмежуються. Чорнослив також вивчають як продукт, що може допомагати зберігати щільність кісток у жінок після менопаузи. В одному з досліджень, на яке посилається Зенкер, учасниці щодня їли приблизно 50 грамів чорносливу – це близько п’яти-шести плодів. Це допомагало зберігати мінеральну щільність кісток, що важливо для профілактики їхньої вікової крихкості.

3. Ягоди

Чорниця, малина, ожина та полуниця не лише урізноманітнюють меню, а й забезпечують організм клітковиною та антиоксидантами. Зокрема, вони містять поліфеноли, які допомагають захищати клітини від окисного стресу. Ягоди також корисні для серцево-судинної системи, а завдяки клітковині сприяють нормальній роботі кишківника. Їх можна їсти свіжими або замороженими, додавати до вівсянки чи натурального йогурту.

4. Темно-зелені овочі

Броколі, шпинат та інші темно-зелені овочі допомагають отримувати вітаміни й мінерали, яких може бракувати в повсякденному раціоні. Наприклад, листова зелень містить вітамін K, важливий для здоров’я кісток, а броколі – вітамін C. Крім того, такі овочі є джерелом клітковини, яка підтримує травлення.

5. Горіхи

Волоські горіхи, мигдаль та інші горіхи містять ненасичені жири, рослинний білок і клітковину. Такий склад робить їх хорошим доповненням до раціону, особливо коли йдеться про здоров’я серця. Волоські горіхи вирізняються ще й вмістом альфа-ліноленової кислоти – рослинної омега-3 жирної кислоти. Водночас достатньо невеликої жмені, адже вони досить калорійні.

6. Авокадо

Авокадо – джерело ненасичених жирів, клітковини та калію. Якщо частіше використовувати його замість продуктів із великою кількістю насичених жирів, це може позитивно впливати на здоров’я серця. Калій, своєю чергою, необхідний для нормальної роботи м’язів і нервової системи.

7. Вівсянка

Вівсянка корисна не лише тим, що надовго втамовує голод. Вона містить різновид розчинної клітковини бета-глюкан, який допомагає знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, відомого як «поганий» холестерин. Клітковина також сприяє нормальному травленню, що особливо актуально для людей, схильних до закрепів.

8. Соєві продукти

Тофу, темпе, соєві боби та соєве молоко без доданого цукру допомагають поповнювати запаси білка, необхідного для підтримки м’язової маси. Це особливо важливо після 60 років, коли збереження м’язів стає одним із завдань повноцінного харчування. Соя також містить ізофлавони, вплив яких на здоров’я кісток і серцево-судинної системи досліджують науковці. Деякі дослідження показують, що соєві продукти можуть допомагати знижувати рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ.

9. Оливкова олія

Оливкова олія першого холодного віджиму – один із продуктів, на яких ґрунтується славнозвісна середземноморська дієта. Вона багата на мононенасичені жири, а також містить поліфеноли. Заміна частини вершкового масла та інших джерел насичених жирів оливковою олією може бути корисною для серця. Важливо лише пам’ятати про кількість: попри корисний склад, олія залишається висококалорійним продуктом.

10. Яйця

Яйця – один із найпростіших способів отримати повноцінний білок, необхідний для підтримки м’язів і відновлення тканин. Вони також містять холін, який відіграє важливу роль у роботі мозку та нервової системи.

11. Грецький йогурт

Грецький йогурт зазвичай містить більше білка, ніж звичайний, а також є джерелом кальцію, необхідного для міцності кісток. Деякі його різновиди містять живі бактеріальні культури, які можуть підтримувати здоров’я кишківника. Після 60 років такий продукт особливо зручний тим, що поєднує кілька важливих поживних речовин і не потребує приготування. Найкраще обирати натуральний йогурт без доданого цукру – його можна їсти окремо або поєднувати з ягодами, фруктами й горіхами.

12. Лосось та інша жирна риба

Лосось, сардини та форель забезпечують організм повноцінним білком і омега-3 жирними кислотами, які важливі для здоров’я серця. Жирна риба також може бути джерелом вітаміну D, що допомагає організму засвоювати кальцій і підтримувати кістки. Регулярне включення риби до раціону дає змогу отримувати ці поживні речовини з їжі.