Не лише масаж: 7 простих звичок, як позбутись набряків і розігнати лімфу

Ідея лягти на кушетку й дозволити чиїмось рукам «розігнати застій» звучить спокусливо і недарма лімфодренажний масаж перетворився на один із найбажаніших ритуалів у велнес-індустрії. Пів години плавних, ритмічних рухів і тіло справді відчувається легшим, а обличчя та кінцівки менш набряклими.

Але за красивою картинкою ховається доволі приземлена фізіологія. Лімфатична система відповідає за виведення зайвої рідини з тканин, всмоктування жирів і транспортування імунних клітин, проте, на відміну від крові, яку жене по судинах серце, лімфа рухається виключно завдяки скороченню м'язів, диханню та звичайній фізичній активності. А це означає, що записуватись до масажиста щоразу, коли тіло відчувається важким, зовсім не обов'язково.

Масаж лишається «золотим стандартом» для людей із лімфостазом, де він працює в парі з компресійною терапією та доглядом за шкірою. Але для всіх інших існує ціла низка простих способів підтримати лімфу самостійно.

1. Прогулянка, як тренування для лімфи

У соцмережах можна натрапити на моду на «лімфатичну ходьбу» з активними помахами рук, підкресленим диханням і подовженим кроком, через що звичайна прогулянка більше нагадує стройову підготовку. Офіційного медичного статусу в цієї практики немає, зате логіка за нею цілком зрозуміла: коли працюють м'язи стоп, литок і стегон, вони буквально виштовхують кров і лімфу вгору тілом.

2. Дихання животом 

Найбільш недооціненим способом підтримати рух лімфи цілком може бути звичайне глибоке дихання і для нього не знадобляться ні гаджети, ні спеціальне обладнання. Діафрагма розташована безпосередньо біля центральних лімфатичних шляхів: коли вона опускається на вдиху й підіймається на видиху, різниця тиску між грудною та черевною порожниною буквально проштовхує лімфу через тулуб.

3. Плавання

Плавання поєднує одразу кілька механізмів, корисних для лімфи: м'язи працюють безперервно, дихання поглиблюється, а вода створює рівномірний легкий тиск на все тіло. Саме поєднання активної роботи мускулатури з м'яким компресійним ефектом води робить плавання одним із найкращих видів активності для лімфатичного здоров'я.

4. Стрибки замість статичних вправ

Тренування на мінібатуті, відомі як ребаундинг, останніми роками стали справжнім трендом. З'явилися і онлайн-курси, і спеціалізовані заняття у фітнес-студіях. Секрет популярності серед прихильників лімфатичного здоров'я простий: під час стрибків м'язи ніг багаторазово й швидко скорочуються та розслабляються, а це саме той механізм, який рухає лімфу.

5. Компресійний одяг

Компресійні панчохи, рукави та пневматичні манжети діють за принципом поступового зовнішнього тиску: вони не дають рідині застоюватися в кінцівках і допомагають їй повертатися до центру тіла. Особливо доречні вони під час довгих перельотів, тривалого сидіння чи стояння, а також у лікуванні лімфедеми, але вже за призначенням лікаря.

6. Вібраційна платформа 

Стояння на вібраційній платформі викликає швидкі мимовільні скорочення м'язів – відчуття приблизно таке, ніби стоїте на пральній машині в режимі віджиму. Невеликі дослідження показують, що така вібрація здатна покращувати периферичний кровообіг, а одна з наукових робіт зафіксувала й посилення руху рідини в ногах, зокрема периферичного лімфотоку.

7. Легке простукування лімфовузлів

У багатьох відео про лімфодренаж радять злегка постукувати ділянки, де розташовані великі групи лімфовузлів: ключиці, шия, пахви, живіт, пах і підколінні ямки. Такий ритуал справді може стати приємним способом «розбудити» тіло вранці, але за ефективністю він суттєво поступається м'язовим скороченням чи професійному ручному лімфодренажу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Яка вправа допоможе зробити живіт плоским: чому варто забути про скручування
• Якщо плутаєте дати та забуваєте куди йшли: 5 цікавих вправ, які збережуть вашу пам'ять на десятиліття вперед
• Це більше, ніж вправи на килимку: тренерка розповіла, чому пілатес обирають жінки по всьому світу і як завдяки ньому можна схуднути