Не только массаж: 7 простых привычек, которые помогут избавиться от отеков и стимулировать лимфоток

Идея лечь на кушетку и позволить чьим-то рукам «разгонять застой» звучит заманчиво, и не зря лимфодренажный массаж стал одним из самых востребованных ритуалов в велнес-индустрии. Полчаса плавных, ритмичных движений и тело действительно становится легче, а лицо и конечности – менее опухшими.

Но за красивой картинкой скрывается довольно прозаичная физиология. Лимфатическая система отвечает за выведение лишней жидкости из тканей, всасывание жиров и транспортировку иммунных клеток, однако, в отличие от крови, которую гонит по сосудам сердце, лимфа движется исключительно благодаря сокращению мышц, дыханию и обычной физической активности. А это значит, что записываться к массажисту каждый раз, когда тело кажется тяжелым, вовсе не обязательно.

Массаж остается «золотым стандартом» для людей с лимфостазом, где он сочетается с компрессионной терапией и уходом за кожей. Но для всех остальных существует целый ряд простых способов поддержать лимфу самостоятельно.

1. Прогулка как тренировка для лимфы

В соцсетях можно встретить моду на «лимфатическую ходьбу» с активными взмахами рук, подчеркнутым дыханием и удлиненным шагом, из-за чего обычная прогулка больше напоминает строевую подготовку. Официального медицинского статуса у этой практики нет, зато логика, лежащая в ее основе, вполне понятна: когда работают мышцы стоп, икр и бедер, они буквально выталкивают кровь и лимфу вверх по телу.

2. Дыхание животом

Самым недооцененным способом поддержать движение лимфы вполне может быть обычное глубокое дыхание, и для него не понадобятся ни гаджеты, ни специальное оборудование. Диафрагма расположена непосредственно рядом с центральными лимфатическими путями: когда она опускается на вдохе и поднимается на выдохе, разница давления между грудной и брюшной полостями буквально проталкивает лимфу через туловище.

3. Плавание

Плавание сочетает сразу несколько механизмов, полезных для лимфы: мышцы работают непрерывно, дыхание углубляется, а вода создает равномерное легкое давление на все тело. Именно сочетание активной работы мускулатуры с мягким компрессионным эффектом воды делает плавание одним из лучших видов активности для здоровья лимфатической системы.

4. Прыжки вместо статических упражнений

Тренировки на мини-батуте, известные как ребаундинг, в последние годы стали настоящим трендом. Появились и онлайн-курсы, и специализированные занятия в фитнес-студиях. Секрет популярности среди сторонников лимфатического здоровья прост: во время прыжков мышцы ног многократно и быстро сокращаются и расслабляются, а это именно тот механизм, который стимулирует лимфоток.

5. Компрессионная одежда

Компрессионные чулки, рукава и пневматические манжеты действуют по принципу постепенного внешнего давления: они не дают жидкости застаиваться в конечностях и помогают ей возвращаться к центру тела. Особенно они уместны во время длительных перелетов, продолжительного сидения или стояния, а также при лечении лимфедемы, но уже по назначению врача.

6. Вибрационная платформа

Стояние на вибрационной платформе вызывает быстрые непроизвольные сокращения мышц - ощущение примерно такое, будто вы стоите на стиральной машине в режиме отжима. Небольшие исследования показывают, что такая вибрация способна улучшать периферическое кровообращение, а в одной из научных работ было отмечено также усиление движения жидкости в ногах, в частности периферического лимфотока.

7. Легкое простукивание лимфатических узлов

Во многих видео о лимфодренаже советуют слегка постукивать по участкам, где расположены крупные группы лимфатических узлов: ключицы, шея, подмышки, живот, пах и подколенные ямки. Такой ритуал действительно может стать приятным способом «разбудить» тело утром, но по эффективности он существенно уступает мышечным сокращениям или профессиональному ручному лимфодренажу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Какое упражнение поможет сделать живот плоским: почему стоит забыть о скручиваниях
• Если путаете даты и забываете, куда шли: 5 интересных упражнений, которые сохранят вашу память на десятилетия вперед
• Это больше, чем упражнения на коврике: тренер рассказала, почему пилатес выбирают женщины по всему миру и как благодаря ему можно похудеть