Как не голодать в Великий пост: 5 самых полезных продуктов, дающих сытость и энергию на весь день

Для многих Великий пост дает возможность организму перебрать рацион, а именно уменьшить долю тяжелой пищи, добавить больше клетчатки, растительного белка и простых, понятных продуктов. Если подойти к этому не формально, а сознательно, пост может стать периодом, когда исчезает постоянная тяжесть, выравнивается аппетит и появляется больше стабильной энергии в течение дня.

Главная ошибка - заменить мясо булочками, сладостями и макаронами. Так легко «переждать» ограничения, но сложно сохранить тонус. Зато есть несколько продуктов, которые действительно работают на пользу организму и хорошо закрывают потребности в белке, жирах, микроэлементах и клетчатке.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох - это то, что держит сытость надолго. В период поста именно они компенсируют отсутствие животного белка. Бобовые содержат значительное количество растительного протеина, клетчатку, железо и фолиевую кислоту. Они медленно усваиваются, поэтому уровень энергии остается стабильным без резких «провалов».

Регулярное потребление бобовых связывают с лучшим состоянием сердечно-сосудистой системы и контролем уровня холестерина. Кроме того, клетчатка из бобовых поддерживает работу кишечника и помогает дольше чувствовать сытость.

Чтобы блюдо было более питательным, сочетайте бобовые с цельными злаками - например, чечевицу с гречкой или нут с бурым рисом. Так организм получает более полный набор аминокислот. Если есть чувствительность к бобовым, начните с красной чечевицы - она усваивается легче, а фасоль предварительно замачивайте.

Овес и цельные злаки

Овсянка, гречка, перловка, нешлифованный рис - это источники сложных углеводов и клетчатки. Особенно ценится овес благодаря растворимой клетчатке, которая способствует поддержанию нормального уровня холестерина и мягко влияет на пищеварение.

Цельные злаки помогают избежать резких скачков сахара в крови. После тарелки овсянки или гречки ощущение сытости сохраняется дольше, чем после белого хлеба или выпечки. Это важно в пост, когда перекусы становятся более частыми из-за дефицита белка или жиров.

Стоит выбирать минимально обработанные варианты. Овсянка долгого приготовления, а не быстрые хлопья с сахаром, даст больше пользы. К каше можно добавить ложку молотого льна, орехи или ягоды - так завтрак становится полноценным.

Орехи и семечки

В период ограничений легко недобрать качественные жиры, а именно они отвечают за чувство сытости, состояние кожи и гормональный баланс. Грецкие орехи, миндаль, семена тыквы, подсолнечника и лен содержат ненасыщенные жиры, магний, витамин Е и растительный белок.

Исследования показывают, что регулярное употребление орехов связано с лучшим состоянием сердечно-сосудистой системы и снижением рисков, связанных с повышенным холестерином. Льняное семя, в частности, известно своей способностью положительно влиять на липидный профиль и пищеварение.

Важно помнить об умеренности: горстка орехов или 1-2 столовые ложки семян в день - достаточно. Лен лучше употреблять молотым, добавляя в каши, салаты или смузи.

Капуста, брокколи и листовая зелень

Крестоцветные овощи - белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста - и тёмная зелень вроде шпината или рукколы дают организму клетчатку, калий, антиоксиданты и витамин С. Они легкие для пищеварения, но при этом питательные.

Листовая зелень содержит природные соединения, положительно влияющие на сосуды и артериальное давление. Крестоцветные овощи изучают в контексте профилактики некоторых хронических заболеваний. В пост они помогают разнообразить меню без сложных ингредиентов. Капусту можно тушить, квасить или добавлять в салаты. Брокколи и цветную капусту лучше готовить на пару или запекать, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

Ферментированные овощи

Квашеная капуста, ферментированные огурцы, кимчи - это продукты, которые проходят естественную ферментацию. В процессе образуются полезные бактерии и биологически активные соединения, поддерживающие кишечный микробиом.

Состояние микробиоты влияет не только на пищеварение, но и на иммунитет и общее самочувствие. В период изменений в питании ферментированные овощи могут помочь организму адаптироваться. Единственное предостережение - содержание соли. Если есть склонность к повышенному давлению, порции следует делать умеренными.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Этот странный трюк поможет заснуть за несколько минут: простой метод от нейробиолога, как обмануть свой мозг