Как справиться с панической атакой: что делать в первые минуты и как уменьшить страх перед новым приступом
Паническая атака может напугать своими физическими симптомами, но правильная реакция помогает пережить этот острый момент, а работа с причинами тревоги снижает риск повторения приступов.
Паническая атака возникает внезапно и может сопровождаться сильным сердцебиением, дрожью, потливостью, головокружением, одышкой, тошнотой или болью в груди. К физическим проявлениям часто добавляется ощущение, что сейчас произойдет что-то страшное или человек потеряет контроль. На самом деле организм в этот момент запускает мощную реакцию на опасность, даже если реальной угрозы нет. Подробно о симптомах и механизме панических атак рассказывает Национальный институт психического здоровья.
Что делать, если начался приступ паники
Если вы находитесь в безопасном месте, не обязательно сразу убегать оттуда. Сядьте или встаньте в удобную позу, попробуйте замедлить дыхание и напомните себе, что приступ постепенно пройдет. Не нужно требовать от себя мгновенно успокоиться: чем сильнее человек борется с каждым ощущением, тем больше внимания оно получает.
Важно не пытаться делать слишком глубокие вдохи. Лучше дышать медленнее и ровнее, без резких движений. Можно также переключить внимание на окружающие предметы, звуки или собственные телесные ощущения. Такие советы во время панической атаки помогают не усугублять тревогу дополнительным страхом.
Почему симптомы кажутся такими опасными
Во время паники человек может почувствовать сильное сердцебиение и сразу подумать о проблемах с сердцем, а головокружение воспринять как признак того, что вот-вот потеряет сознание. Такая мысль вызывает еще больший страх, организм реагирует новой волной тревоги, а физические проявления усиливаются.
Поэтому важно разделять само ощущение и вывод о нем. Сердце действительно может сильно биться, но это не означает автоматически, что происходит что-то катастрофическое. Когда человек перестает воспринимать каждый симптом как доказательство опасности, постепенно разрывается замкнутый круг паники.
Чего лучше не делать после приступа
После пережитого приступа естественно хотеть избегать всего, что с ним ассоциируется. Человек может перестать ездить в транспорте, ходить в торговые центры, оставаться один или посещать места, где ему однажды стало плохо.
Но постоянное избегание способно закрепить страх. Если ситуация на самом деле безопасна, возвращаться к ней лучше постепенно, небольшими шагами. Так мозг получает новый опыт: тревога может возникнуть, но она не означает, что нужно бежать.
Как снизить риск повторных приступов
Когда панические атаки становятся регулярными, важно работать не только с моментом приступа, но и с причинами и реакциями, которые его поддерживают. Одним из основных методов является когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить отношение к тревожным мыслям и физическим ощущениям и постепенно научиться реагировать на них спокойнее. Рекомендации NICE по лечению панического расстройства включают КПТ в число основных методов помощи.
Состояние также может зависеть от ежедневного режима. Регулярный сон, физическая активность, полноценное питание и меньшее количество кофеина могут помочь лучше контролировать тревожность. В то же время эти меры не заменяют профессиональной помощи, если приступы повторяются или существенно влияют на жизнь.
Когда нужно обратиться к специалисту
Если человек постоянно ожидает нового приступа, из-за него меняет привычный образ жизни или регулярно переживает сильные приступы тревоги, стоит поговорить с врачом или психотерапевтом. Паническое расстройство поддается лечению, а специалист может определить, какой подход будет уместен именно в конкретной ситуации.
В некоторых случаях врач назначает медикаментозное лечение, но препараты и схему их приема подбирают индивидуально.
В то же время сильную боль в груди, обморок, выраженную одышку или другие необычные симптомы не стоит автоматически списывать на паническую атаку. Особенно если такое состояние возникло впервые, важно обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить другие причины.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
