Xтось звертається за допомогою до пластичних хірургів, а комусь вистачає наснаги та часу для «цільового» фітнесу. Прихильницям останнього пропонуємо ефективний комплекс вправ для «бразильських сідниць» від фітнес-тренера Ксенії Литвинової.

Тест на визначення «тонусу» сідниць: Стаємо рівно, підкладаємо під сідниці (якщо маємо там складочку) олівець: триматиметься – сідниці треба «підкачати», впаде – вони в задовільному стані.

  1. РОЗМИНКА

Біг на місці 5-10 хвилин, нахили в сторони та кругові оберти тулуба для розігрівання попереку.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Гімнастика для здорових суглобів: 7 простих вправ

  1. ПРИСІДАННЯ-1

Робимо 4 підходи по 15 глибоких присідань з рівною спиною та кутом 90 градусів у колінах.

  1. ПРИСІДАННЯ-2

Широко розставляємо ноги (за типом вправи «пліє»), беремо в руки «блін» вагою 5-10 кг або аналогічний бутель води та присідаємо максимально низько з рівною спиною.

Робимо 4 підходи по 10-15 разів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 7 ефективних вправ для гарного пресу

  1. ВИПАДИ ЗІ СТІЛЬЦЯ

Беремо стілець зручної конфігурації, стаємо до нього спиною у стійку, як для випаду. Закидаємо одну ногу на стілець та робимо 4 підходи по 10-15 випадів на кожну ногу.

  1. СІДНИЧНИЙ МІСТОК

Лягаємо на спортивний килимок, витягаємо руки вздовж тіла й піднімаємо корпус 15 разів (фіксуємось на 30 секунд у повітрі), міцно стискаючи сідниці. Робимо також 4 підходи. Можна замінити кількість повторів вправи часом фіксації сідниць у піднятому положенні. Наприклад, робити 4 підходи по 5 разів, затримуючись на 100 секунд.

  1. ВПРАВА З ГУМОВИМ ЕСПАНДЕРОМ («резинкою»)

Стаємо на коліна, одягаємо один край гумки на стопу правої ноги, а інший – на гомілку лівої, ногу відводимо назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Йога для початківців: 6 простих вправ для кожного

  1. СХОДЖЕННЯ НА СТІЛЕЦЬ

З рівною спиною заходимо на стілець 10-15 разів. За можливості, робимо 4 підходи.

Крім виконання 2-3 разів на тиждень даного комплексу, максимально часто користуємось сходами та ходимо пішки містом. Для гарних сідниць бажано саме багато ходити, біг у цьому випадку не такий результативний.