Как накачать «бразильские ягодицы»: 7 эффективных упражнений
Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.
Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.
Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.
РАЗМИНКА
Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений
ПРИСЕДАНИЯ-1
Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.
ПРИСЕДАНИЯ-2
Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.
Делаем 4 подхода по 10-15 раз.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса
ВЫПАДЫ СО СТУЛА
Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.
СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК
Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)
Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого
ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ
С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.
Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае - не такой результативный.
