Базовий суперфуд: чому квасолю варто включити до раціону і що з неї приготувати, щоб зберегти всі вітаміни

Чим корисна квасоля?

Квасоля є відмінним рослинним джерелом білка. Білок квасолі містить важливі амінокислоти, які сприяють відновленню тканин і підтримці м’язів. Вона містить близько 25% білка, який засвоюється організмом на 70-80%, що робить її чудовою альтернативою м'ясу. Клітковина, якою багата квасоля, покращує травлення, а також регулярне вживання квасолі також може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Як квасоля допомагає схуднути?

Квасоля має низький глікемічний індекс, що робить її ідеальним продуктом для людей із діабетом або тих, хто стежить за рівнем цукру в крові. Вона допомагає стабілізувати рівень глюкози та запобігає різким її стрибкам. Це робить її ідеальним продуктом для тих, хто дотримується дієти. До того ж ,завдяки низькій калорійності та високому вмісту клітковини квасоля допомагає відчувати ситість, не переїдаючи.

Вибір та зберігання квасолі

Існує безліч видів квасолі: біла, червона, чорна, строката. Кожен вид має свій унікальний смак і текстуру. Свіжу квасолю потрібно замочувати перед приготуванням, а консервовану можна використовувати відразу. Суху квасолю зберігайте в сухому прохолодному місці. Консервовану квасолю після відкриття перекладіть в інший контейнер і зберігайте в холодильнику.

Рецепти з квасолі

Квасолевий суп-пюре

Інгредієнти:

• Різнокольорова квасоля (червона, біла, чорна) - 2 склянки
• Картопля - 3-4 середні бульби
• Морква - 2 шт.
• Цибуля - 1 шт.
• Оливкова олія - 2 ст. ложки
• Часник - 2-3 зубчики
• Рослинний бульйон - 1,5 л
• Вершки або кокосове молоко - за смаком
• Сіль, перець, куркума, копчена паприка - за смаком
• Свіжа зелень (петрушка, кріп) - для подачі

Приготування:

1. Квасолю замочити на ніч у холодній воді.
2. Овочі очистити та нарізати кубиками.
3. Розігріти оливкову олію в каструлі, обсмажити цибулю та часник до золотистого кольору.
4. Додати картоплю, моркву та обсмажувати ще 5 хвилин.
5. Додати квасолю (без води, в якій вона замочувалася), бульйон, спеції та довести до кипіння.
6. Варити на середньому вогні близько 30 хвилин, або до готовності овочів та квасолі.
7. Зняти з вогню та збити блендером до однорідної маси.
8. Додати вершки або кокосове молоко за смаком.
9. Подавати гарячим, посипавши свіжою зеленню.

Салат з квасолею та овочами

Інгредієнти:

• Відварена квасоля - 1 банка або 2 склянки
• Помідори - 2-3 шт.
• Огірок - 1 шт.
• Цибуля червона - 0,5 шт.
• Оливкова олія - 3-4 ст. ложки
• Лимонний сік - 2 ст. ложки
• Гірчиця - 1 ч. ложка
• Мед - 1 ч. ложка
• Сіль, перець, орегано - за смаком
• Зелень (петрушка, кріп) - для подачі

Приготування:

1. Помідори, огірок та цибулю нарізати кубиками.
2. Змішати всі інгредієнти в салатниці.
3. Для заправки змішати оливкову олію, лимонний сік, гірчицю, мед, сіль, перець та орегано.
4. Заправити салат і добре перемішати.
5. Посипати свіжою зеленню перед подачею.

Квасоля в томатному соусі

Інгредієнти:

• Відварена квасоля - 2 склянки
• Цибуля - 1 шт.
• Часник - 2-3 зубчики
• Помідори в власному соку - 400 г
• Томатна паста - 2 ст. ложки
• Оливкова олія - 2 ст. ложки
• Базилік свіжий або сушений - кілька листочків
• Орегано - 0,5 ч. ложки
• Сіль, перець - за смаком

Приготування:

1. Цибулю та часник дрібно нарізати і обсмажити на оливковій олії до золотистого кольору.
2. Додати подрібнені помідори в власному соку, томатну пасту, спеції та тушкувати 10-15 хвилин.
3. Додати відварену квасолю і тушкувати ще 5-7 хвилин.
4. Посипати свіжим базиліком перед подачею.

Котлети з квасолею

Інгредієнти:

• Відварена квасоля - 1 банка або 2 склянки
• Панірувальні сухарі - 1/2 склянки
• Яйце - 1 шт.
• Цибуля - 1 шт.
• Часник - 2 зубчики
• Морква - 1 шт. (опціонально)
• Оливкова олія - для смаження
• Сіль, перець, коріандр - за смаком

Приготування:

1. Цибулю, часник та моркву натерти на тертці або дрібно нарізати.
2. Змішати всі інгредієнти для котлет у мисці.
3. Сформувати котлети і обсмажити на олії з обох боків до золотистої скоринки.

Для більш насиченого смаку можна додати в котлети дрібно нарізану зелень (петрушку, кріп, кінзу). Їх можна запекти в духовці замість смаження, а подавати краще з овочевим гарніром або соусом.

Правова інформація. Цей матеріал містить загальні відомості довідкового характеру і не повинен розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 1plus1 не несе відповідальності за діагноз, поставлений читачем на основі статті. Нагадуємо, що точний діагноз може поставити виключно лікар. Не займайтесь самолікуванням, зверніться до лікаря.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Правда чи міф: чи справді корисно пити воду з лимоном щоранку і що про це кажуть медики та вчені