Базовый суперфуд: почему фасоль следует включить в рацион и что из нее приготовить, чтобы сохранить все витамины

Этот скромный, но чрезвычайно полезный продукт, прочно завоевал свое место на наших столах. Она насыщает организм необходимыми питательными веществами и является основой для многих вкусных и разнообразных блюд.
Чем полезна фасоль?
Фасоль является отличным растительным источником белка. Белок фасоли содержит важные аминокислоты, которые способствуют восстановлению тканей и поддержанию мышц. Она содержит около 25% белка, который усваивается организмом на 70-80%, что делает ее отличной альтернативой мясу. Клетчатка, которой богата фасоль, улучшает пищеварение, а также регулярное употребление фасоли также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как фасоль помогает похудеть?
Фасоль имеет низкий гликемический индекс, что делает ее идеальным продуктом для людей с диабетом или тех, кто следит за уровнем сахара в крови. Она помогает стабилизировать уровень глюкозы и предотвращает резкие ее скачки. Это делает ее идеальным продуктом для тех, кто придерживается диеты. К тому же, благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки фасоль помогает чувствовать сытость, не переедая.
Выбор и хранение фасоли
Существует множество видов фасоли: белая, красная, черная, пестрая. Каждый вид имеет свой уникальный вкус и текстуру. Свежую фасоль нужно замачивать перед приготовлением, а консервированную можно использовать сразу. Сухую фасоль храните в сухом прохладном месте. Консервированную фасоль после открытия переложите в другой контейнер и храните в холодильнике.
Рецепты из фасоли
Фасолевый суп-пюре
Ингредиенты:
- Разноцветная фасоль (красная, белая, черная) - 2 стакана
- Картофель - 3-4 средних клубня
- Морковь - 2 шт.
- Лук - 1 шт.
- Оливковое масло - 2 ст. ложки
- Чеснок - 2-3 зубчика
- Растительный бульон - 1,5 л
- Вершки или кокосовое молоко - по вкусу
- Соль, перец, куркума, копченая паприка - по вкусу
- Свежая зелень (петрушка, укроп) - для подачи
Приготовление:
- Квасолю замочить на ночь в холодной воде.
- Овощи очистить и нарезать кубиками.
- Разогреть оливковое масло в кастрюле, обжарить лук и чеснок до золотистого цвета.
- Добавить картофель, морковь и обжаривать еще 5 минут.
- Добавить фасоль (без воды, в которой она замачивалась), бульон, специи и довести до кипения.
- Варить на среднем огне около 30 минут, или до готовности овощей и фасоли.
- Снять с огня и взбить блендером до однородной массы.
- Добавить сливки или кокосовое молоко по вкусу.
- Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.
Салат с фасолью и овощами
Ингредиенты:
- Отварная фасоль - 1 банка или 2 стакана
- Помидоры - 2-3 шт.
- Огурец - 1 шт.
- Лук красный - 0,5 шт.
- Оливковое масло - 3-4 ст. ложки
- Лимонный сок - 2 ст. ложки
- Горчица - 1 ч. ложка
- Мед - 1 ч. ложка
- Соль, перец, орегано - по вкусу
- Зелень (петрушка, укроп) - для подачи
Приготовление:
- Помидоры, огурец и лук нарезать кубиками.
- Смешать все ингредиенты в салатнице.
- Для заправки смешать оливковое масло, лимонный сок, горчицу, мед, соль, перец и орегано.
- Заправить салат и хорошо перемешать.
- Посыпать свежей зеленью перед подачей.
Фасоль в томатном соусе
Ингредиенты:
- Отваренная фасоль - 2 стакана
- Лук - 1 шт.
- Чеснок - 2-3 зубчика
- Помидоры в собственном соку - 400 г
- Томатная паста - 2 ст. ложки
- Оливковое масло - 2 ст. ложки
- Базилик свежий или сушеный - несколько листочков
- Орегано - 0,5 ч. ложки
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
- Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
- Добавить измельченные помидоры в собственном соку, томатную пасту, специи и тушить 10-15 минут.
- Добавить отваренную фасоль и тушить еще 5-7 минут.
- Посыпать свежим базиликом перед подачей.
Котлеты с фасолью
Ингредиенты:
- Отваренная фасоль - 1 банка или 2 стакана
- Панировочные сухари - 1/2 стакана
- Яйцо - 1 шт.
- Лук - 1 шт.
- Чеснок - 2 зубчика
- Морковь - 1 шт. (опционально)
- Оливковое масло - для жарки
- Соль, перец, кориандр - по вкусу
Приготовление:
- Лук, чеснок и морковь натереть на терке или мелко нарезать.
- Смешать все ингредиенты для котлет в миске.
- Сформировать котлеты и обжарить на растительном масле с обеих сторон до золотистой корочки.
Для более насыщенного вкуса можно добавить в котлеты мелко нарезанную зелень (петрушку, укроп, кинзу). Их можно запечь в духовке вместо жарки, а подавать лучше с овощным гарниром или соусом.
Правовая информация. Этот материал содержит общие сведения справочного характера и не должен рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. 1plus1 не несет ответственности за диагноз, поставленный читателем на основе статьи. Напоминаем, что точный диагноз может поставить исключительно врач. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Правда или миф: действительно ли полезно пить воду с лимоном каждое утро и что об этом говорят медики и ученые