Що їсти ввечері, щоб не було різких стрибків цукру: 5 вдалих варіантів
Невеликий перекус перед сном може бути цілком доречним, якщо правильно підібрати продукти та не перетворювати його на ще один повноцінний прийом їжі.
Пізня їжа не обов’язково негативно впливає на рівень глюкози, однак увечері організм може повільніше справлятися з вуглеводами. Тому фахівці радять звертати увагу на поєднання білка, клітковини та корисних жирів, а не лише на кількість вуглеводів. Які продукти можна обрати для такого перекусу, розповідає Verywell Health.
Грецький йогурт
Звичайний грецький йогурт без цукру містить більше білка та менше вуглеводів, ніж багато традиційних йогуртів. Завдяки цьому він може довше підтримувати відчуття ситості та не провокувати такого швидкого підйому глюкози. Для вечора краще обирати натуральний продукт без підсолоджувачів, а за бажанням можна взяти варіант із вищою жирністю.
Молоко з бананом
Це просте поєднання дає одразу кілька поживних компонентів. Молоко забезпечує організм білком, а банан додає клітковину. Особливо цікавим варіантом можуть бути менш стиглі плоди, у яких більше резистентного крохмалю. Він перетравлюється повільніше та може позитивно впливати на післяїжджеву відповідь організму.
Яблуко з горіховою пастою
Фрукт краще поєднувати не з солодким соусом, а з невеликою кількістю натуральної горіхової пасти. Яблуко разом зі шкіркою містить пектин та іншу клітковину, тоді як паста додає білок і ненасичені жири. Таке поєднання може бути ситнішим, ніж фрукт окремо. Важливо обирати пасту без доданого цукру.
Жменя горіхів
Мигдаль, волоські горіхи, фісташки або арахіс містять порівняно мало вуглеводів, але забезпечують клітковиною, білком і ненасиченими жирами. Такий перекус може сповільнювати травлення та допомагати уникати різкого підйому глюкози. Водночас із горіхами легко перебрати калорії, тому достатньо невеликої порції приблизно 28 грамів.
Запечений нут
Хрусткий запечений нут може стати альтернативою солодощам або печиву ввечері. Бобові поєднують рослинний білок і клітковину, а дослідження, наведені Verywell Health, пов’язують вживання нуту з нижчою післяїжджевою реакцією глюкози порівняно з продуктами з аналогічною кількістю вуглеводів.
Яким має бути вечірній перекус
Орієнтуватися варто не лише на конкретний продукт, а й на розмір порції. У матеріалі Verywell Health як орієнтир наводяться приблизно 150–200 калорій, до 15 грамів вуглеводів, 7–15 грамів білка, 3–5 грамів клітковини та мінімальна кількість доданого цукру. Водночас реакція на їжу індивідуальна, тому людям із порушеннями рівня глюкози варто враховувати власні рекомендації лікаря або дієтолога.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
