Что есть вечером, чтобы избежать резких скачков сахара: 5 удачных вариантов
Небольшой перекус перед сном может быть вполне уместен, если правильно подобрать продукты и не превращать его в еще один полноценный прием пищи.
Поздний прием пищи не обязательно отрицательно влияет на уровень глюкозы, однако вечером организм может медленнее усваивать углеводы. Поэтому специалисты советуют обращать внимание на сочетание белка, клетчатки и полезных жиров, а не только на количество углеводов. Какие продукты можно выбрать для такого перекуса, рассказывает Verywell Health.
Греческий йогурт
Обычный греческий йогурт без сахара содержит больше белка и меньше углеводов, чем многие традиционные йогурты. Благодаря этому он дольше поддерживает чувство сытости и не вызывает столь быстрого повышения уровня глюкозы. На вечер лучше выбирать натуральный продукт без подсластителей, а по желанию можно взять вариант с более высокой жирностью.
Молоко с бананом
Это простое сочетание дает сразу несколько питательных компонентов. Молоко снабжает организм белком, а банан добавляет клетчатку. Особенно интересным вариантом могут быть менее спелые плоды, в которых больше резистентного крахмала. Он переваривается медленнее и может положительно влиять на послепищевую реакцию организма.
Яблоко с ореховой пастой
Фрукт лучше сочетать не со сладким соусом, а с небольшим количеством натуральной ореховой пасты. Яблоко вместе с кожурой содержит пектин и другую клетчатку, тогда как паста добавляет белок и ненасыщенные жиры. Такое сочетание может быть более сытным, чем фрукт отдельно. Важно выбирать пасту без добавления сахара.
Горсть орехов
Миндаль, грецкие орехи, фисташки или арахис содержат сравнительно мало углеводов, но обеспечивают организм клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами. Такой перекус может замедлять пищеварение и помогать избежать резкого скачка уровня глюкозы. В то же время с орехами легко переборщить с калориями, поэтому достаточно небольшой порции примерно в 28 граммов.
Запеченный нут
Хрустящий запеченный нут может стать альтернативой сладостям или печенью вечером. Бобовые сочетают в себе растительный белок и клетчатку, а исследования, приведенные Verywell Health, связывают употребление нута с более низкой послепищевой реакцией глюкозы по сравнению с продуктами с аналогичным количеством углеводов.
Каким должен быть вечерний перекус
Ориентироваться следует не только на конкретный продукт, но и на размер порции. В материале Verywell Health в качестве ориентира приводятся примерно 150-200 калорий, до 15 граммов углеводов, 7-15 граммов белка, 3-5 граммов клетчатки и минимальное количество добавленного сахара. В то же время реакция на пищу индивидуальна, поэтому людям с нарушениями уровня глюкозы следует учитывать собственные рекомендации врача или диетолога.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
