Яблука чи вівсянка: який продукт краще знижує холестерин

Яблука та вівсянка давно вважаються важливими складниками здорового раціону. Вони містять розчинну клітковину, яка допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину, однак вплив цих продуктів на організм відрізняється. Видання Health порівняло результати наукових досліджень і з'ясувало, що вівсянка має переконливішу доказову базу щодо зниження LDL, який часто називають «поганим» холестерином. Водночас це не означає, що яблука варто виключати з меню.

Чому вівсянка допомагає знижувати «поганий» холестерин

Головна перевага вівсянки полягає у вмісті бета-глюкану. Це різновид розчинної клітковини, яка під час травлення утворює в’язку масу. Вона зв’язує жовчні кислоти та перешкоджає їх повторному всмоктуванню. Щоб виробляти нові жовчні кислоти, організм використовує холестерин із крові. Завдяки цьому його рівень, зокрема LDL, може знижуватися.

Ефективність такого впливу підтверджують наукові роботи. Зокрема, у систематичному огляді та метааналізі 2022 року дослідники проаналізували результати 13 клінічних випробувань за участю 927 людей із підвищеним холестерином. Вони виявили, що споживання бета-глюкану з вівса сприяло зниженню загального холестерину та LDL.

Подібні результати отримали й автори метааналізу 2023 року, які дослідили вплив як цільного вівса, так і виділеного бета-глюкану. Обидва варіанти позитивно впливали на показники ліпідного профілю.

Користь вівса для серця визнають і на державному рівні у США. Відповідно до норм FDA щодо заяв про користь розчинної клітковини, щонайменше 3 г бета-глюкану з вівса або ячменю на день можуть бути пов’язані зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця за умови раціону з низьким вмістом насичених жирів і холестерину.

Скільки вівсянки потрібно їсти щодня

Орієнтиром для дорослих є щонайменше 3 г бета-глюкану на день. Саме таку кількість розчинної клітковини пов’язують із позитивним впливом на рівень холестерину.

Однак у звичайних вівсяних пластівцях вміст бета-глюкану може відрізнятися залежно від сорту та способу обробки. Тому для отримання рекомендованої кількості може знадобитися одна або дві порції сухої вівсянки.

Важливо також не плутати загальну кількість клітковини з кількістю бета-глюкану. Навіть якщо порція каші містить кілька грамів харчових волокон, це не означає, що всі вони представлені саме цією речовиною.

Чи справді яблука знижують холестерин

Яблука також можуть бути корисними для серцево-судинної системи. Їхня головна перевага полягає у вмісті пектину, який, як і бета-глюкан, належить до розчинної клітковини. Крім того, фрукти містять поліфеноли, тобто рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями.

Проте результати досліджень щодо впливу яблук на LDL не такі однозначні. У систематичному огляді та метааналізі, який охопив 18 рандомізованих клінічних випробувань, науковці не виявили статистично значущого загального зниження LDL після вживання яблук та продуктів на їхній основі. Водночас окремі результати, зокрема порівняння з плацебо, демонстрували позитивний вплив.

Є й дослідження з обнадійливими результатами. Наприклад, у клінічному випробуванні 2020 року дорослі з помірно підвищеним холестерином щодня їли по два яблука. Дослідники зафіксували позитивні зміни показників холестерину та інших кардіометаболічних маркерів.

Отже, яблука не можна назвати марним продуктом для здоров’я серця. Однак наразі наукові докази щодо здатності вівса знижувати LDL є послідовнішими та переконливішими.

Чи варто поєднувати яблука та вівсянку в одному раціоні

Вибирати лише один продукт зовсім не обов’язково. Навпаки, поєднання вівсянки та яблук допоможе отримати різні види клітковини й урізноманітнити щоденне меню.

Наприклад, на сніданок можна приготувати вівсяну кашу зі свіжим яблуком, додати трохи горіхів, насіння льону або чіа. Така страва міститиме харчові волокна, рослинні жири та інші поживні речовини.

За даними Health, половина склянки сухої вівсянки містить понад 4 г клітковини, а одне яблуко середнього розміру - приблизно 4,4 г. Загальна добова потреба дорослих у клітковині становить орієнтовно 21–38 г залежно від віку, статі та індивідуальних потреб.

Доповнити раціон можна й іншими продуктами, багатими на розчинну клітковину:

• Фрукти: груші, апельсини, банани та чорнослив.
• Бобові: сочевиця, нут і квасоля.
• Цільнозернові продукти: вівсяні висівки та цільнозернові пластівці.
• Горіхи й насіння: мигдаль, насіння льону та чіа.

Водночас харчування з достатньою кількістю клітковини - лише одна зі складових контролю холестерину. Важливо також обмежувати продукти з високим вмістом насичених жирів, віддавати перевагу корисним жирам і дотримуватися рекомендацій лікаря. Якщо рівень холестерину підвищений, зміни в раціоні не замінюють призначеного лікування.

Отже, якщо головна мета - знизити рівень «поганого» холестерину, вівсянка має переконливішу наукову підтримку. А яблука стануть хорошим доповненням до збалансованого раціону, тому відмовлятися від них немає потреби.