Яблоки или овсянка: какой продукт лучше снижает холестерин

Яблоки и овсянка давно считаются важными составляющими здорового рациона. Они содержат растворимую клетчатку, которая помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, однако влияние этих продуктов на организм различается. Издание Health сравнило результаты научных исследований и выяснило, что у овсянки более убедительная доказательная база в отношении снижения LDL, который часто называют «плохим» холестерином. В то же время это не значит, что яблоки стоит исключать из меню.

Почему овсянка помогает снижать «плохой» холестерин

Главное преимущество овсянки заключается в содержании бета-глюкана. Это разновидность растворимой клетчатки, которая во время пищеварения образует вязкую массу. Она связывает желчные кислоты и препятствует их повторному всасыванию. Чтобы вырабатывать новые желчные кислоты, организм использует холестерин из крови. Благодаря этому его уровень, в частности LDL, может снижаться.

Эффективность такого воздействия подтверждают научные работы. В частности, в систематическом обзоре и метаанализе 2022 года исследователи проанализировали результаты 13 клинических испытаний с участием 927 человек с повышенным холестерином. Они обнаружили, что употребление бета-глюкана из овса способствовало снижению общего холестерина и LDL.

Схожие результаты получили и авторы метаанализа 2023 года, которые изучили влияние как цельного овса, так и выделенного бета-глюкана. Оба варианта положительно влияли на показатели липидного профиля.

Пользу овса для сердца признают и на государственном уровне в США. Согласно нормам FDA о заявлениях о пользе растворимой клетчатки, не менее 3 г бета-глюкана из овса или ячменя в день могут быть связаны со снижением риска ишемической болезни сердца при условии рациона с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Сколько овсянки нужно есть ежедневно

Ориентир для взрослых - не менее 3 г бета-глюкана в день. Именно такое количество растворимой клетчатки связывают с положительным влиянием на уровень холестерина.

Однако в обычных овсяных хлопьях содержание бета-глюкана может различаться в зависимости от сорта и способа обработки. Поэтому для получения рекомендуемого количества может понадобиться одна или две порции сухой овсянки.

Также важно не путать общее количество клетчатки с количеством бета-глюкана. Даже если порция каши содержит несколько граммов пищевых волокон, это не значит, что все они представлены именно этим веществом.

Действительно ли яблоки снижают холестерин

Яблоки также могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы. Их главное преимущество - содержание пектина, который, как и бета-глюкан, относится к растворимой клетчатке. Кроме того, фрукты содержат полифенолы - растительные соединения с антиоксидантными свойствами.

Однако результаты исследований о влиянии яблок на LDL не так однозначны. В систематическом обзоре и метаанализе, охватившем 18 рандомизированных клинических испытаний, ученые не выявили статистически значимого общего снижения LDL после употребления яблок и продуктов на их основе. В то же время отдельные результаты, в частности сравнение с плацебо, демонстрировали положительное влияние.

Есть и исследования с обнадеживающими результатами. Например, в клиническом испытании 2020 года взрослые с умеренно повышенным холестерином ежедневно съедали по два яблока. Исследователи зафиксировали положительные изменения показателей холестерина и других кардиометаболических маркеров.

Таким образом, яблоки нельзя назвать бесполезным продуктом для здоровья сердца. Однако на сегодняшний день научные доказательства способности овса снижать LDL более последовательны и убедительны.

Стоит ли сочетать яблоки и овсянку в одном рационе

Совсем не обязательно выбирать только один продукт. Напротив, сочетание овсянки и яблок поможет получить разные виды клетчатки и разнообразить ежедневное меню.

Например, на завтрак можно приготовить овсяную кашу со свежим яблоком, добавить немного орехов, семян льна или чиа. Такое блюдо будет содержать пищевые волокна, растительные жиры и другие питательные вещества.

По данным Health, половина стакана сухой овсянки содержит более 4 г клетчатки, а одно яблоко среднего размера - примерно 4,4 г. Общая суточная потребность взрослых в клетчатке составляет ориентировочно 21-38 г в зависимости от возраста, пола и индивидуальных потребностей.

Дополнить рацион можно и другими продуктами, богатыми растворимой клетчаткой:

• Фрукты: груши, апельсины, бананы и чернослив.
• Бобовые: чечевица, нут и фасоль.
• Цельнозерновые продукты: овсяные отруби и цельнозерновые хлопья.
• Орехи и семена: миндаль, семена льна и чиа.

В то же время питание с достаточным количеством клетчатки - лишь одна из составляющих контроля холестерина. Также важно ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, отдавать предпочтение полезным жирам и следовать рекомендациям врача. Если уровень холестерина повышен, изменения в рационе не заменяют назначенное лечение.

Итак, если главная цель - снизить уровень «плохого» холестерина, овсянка имеет более убедительную научную поддержку. А яблоки станут хорошим дополнением к сбалансированному рациону, поэтому отказываться от них нет необходимости.