Овсянка или яйца на завтрак: что на самом деле полезнее есть утром
Один вариант содержит больше клетчатки, другой - больше белка, поэтому ответ зависит от того, что именно вы хотите получить от утреннего приема пищи.
Овсянка и яйца давно стали привычными продуктами для завтрака, но назвать один из них безусловно более полезным нельзя. Они имеют разный состав и по-разному дополняют рацион. Овсяные хлопья содержат цельное зерно и клетчатку, в частности бета-глюкан, а яйца являются источником белка, холина, витамина А, лютеина и зеаксантина. Поэтому выбор лучше делать не по принципу «что полезнее в целом», а с учетом собственного рациона.
Овсянка нужна не только для насыщения
Главная особенность овса заключается в клетчатке. Она поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, а растворимая клетчатка бета-глюкан способствует поддержанию здорового уровня холестерина. Подробнее о роли клетчатки в питании говорится в современных рекомендациях.
Овес также содержит магний, цинк, фосфор и тиамин. В то же время важно обращать внимание на состав конкретного продукта. Обычные хлопья и сладкая быстрорастворимая каша с большим количеством добавленного сахара не являются равноценными вариантами. При выборе овсянки стоит обращать внимание на минимально обработанные варианты и количество добавленного сахара.
Яйца делают завтрак более белковым
У яиц есть еще одно преимущество. Это питательный источник белка, а также холина, биотина, витамина А и антиоксидантов лютеина и зеаксантина. Именно поэтому они могут быть особенно полезны для тех, кто хочет увеличить долю белка в утреннем приеме пищи. Отдельно о питательном составе и месте яиц в рационе можно прочитать в обзоре.
Однако яйца не стоит оценивать в отрыве от всего, что оказывается на тарелке. Если к ним добавить много масла, бекон, колбасу или большое количество жирного сыра, питательная ценность такого завтрака изменится. В рекомендациях по питанию особое внимание уделяется именно общему количеству насыщенных жиров в рационе.
А что с холестерином
Именно здесь вокруг яиц возникает больше всего вопросов. Раньше пищевому холестерину уделяли гораздо больше внимания, однако современные данные показывают, что для уровня холестерина в крови важен не только холестерин из пищи. Значительную роль играет общая структура рациона, в частности количество насыщенных и трансжиров.
Поэтому утверждение «яйца вредны из-за холестерина» является слишком упрощенным. Для здорового человека важнее оценивать весь рацион, а людям с определенными заболеваниями следует учитывать индивидуальные рекомендации врача.
Что советуют насчет здорового завтрака
В рекомендациях по питанию нет правила, обязывающего выбирать именно овсянку или яйца. Вместо этого акцент делается на разнообразии рациона, цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, а также различных источниках белка. В то же время рекомендуется ограничивать добавленные сахара, насыщенные жиры и избыток натрия.
Этот принцип хорошо виден и в модели «здоровой тарелки». Цельнозерновые продукты и источники белка должны быть частью разнообразного питания, а не конкурировать между собой за место в меню.
Так что же лучше поставить на стол
Если в вашем рационе мало клетчатки и цельнозерновых продуктов, овсянка может быть хорошим способом исправить это. Если же нужно увеличить количество белка, яйца могут лучше удовлетворить эту потребность.
Но выбирать что-то одно навсегда не имеет смысла. Овсянка и яйца дают организму разные питательные вещества, поэтому их вполне можно чередовать. Еще важнее, чтобы в течение дня в рационе были овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и различные источники белка.
Итак, вопрос не столько в том, что полезнее - овсянка или яйца, - сколько в том, чего именно не хватает вашему рациону. Один продукт помогает увеличить потребление клетчатки, другой добавляет белок и микронутриенты, а сбалансированный рацион предусматривает место для обоих.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
