Яблоки и овсянка давно считаются важными составляющими здорового рациона. Они содержат растворимую клетчатку, которая помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, однако влияние этих продуктов на организм различается. Издание Health сравнило результаты научных исследований и выяснило, что у овсянки более убедительная доказательная база в отношении снижения LDL, который часто называют «плохим» холестерином. В то же время это не значит, что яблоки стоит исключать из меню.
Главное преимущество овсянки заключается в содержании бета-глюкана. Это разновидность растворимой клетчатки, которая во время пищеварения образует вязкую массу. Она связывает желчные кислоты и препятствует их повторному всасыванию. Чтобы вырабатывать новые желчные кислоты, организм использует холестерин из крови. Благодаря этому его уровень, в частности LDL, может снижаться.
Эффективность такого воздействия подтверждают научные работы. В частности, в систематическом обзоре и метаанализе 2022 года исследователи проанализировали результаты 13 клинических испытаний с участием 927 человек с повышенным холестерином. Они обнаружили, что употребление бета-глюкана из овса способствовало снижению общего холестерина и LDL.
Схожие результаты получили и авторы метаанализа 2023 года, которые изучили влияние как цельного овса, так и выделенного бета-глюкана. Оба варианта положительно влияли на показатели липидного профиля.
Пользу овса для сердца признают и на государственном уровне в США. Согласно нормам FDA о заявлениях о пользе растворимой клетчатки, не менее 3 г бета-глюкана из овса или ячменя в день могут быть связаны со снижением риска ишемической болезни сердца при условии рациона с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.
Ориентир для взрослых - не менее 3 г бета-глюкана в день. Именно такое количество растворимой клетчатки связывают с положительным влиянием на уровень холестерина.
Однако в обычных овсяных хлопьях содержание бета-глюкана может различаться в зависимости от сорта и способа обработки. Поэтому для получения рекомендуемого количества может понадобиться одна или две порции сухой овсянки.
Также важно не путать общее количество клетчатки с количеством бета-глюкана. Даже если порция каши содержит несколько граммов пищевых волокон, это не значит, что все они представлены именно этим веществом.
Яблоки также могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы. Их главное преимущество - содержание пектина, который, как и бета-глюкан, относится к растворимой клетчатке. Кроме того, фрукты содержат полифенолы - растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Однако результаты исследований о влиянии яблок на LDL не так однозначны. В систематическом обзоре и метаанализе, охватившем 18 рандомизированных клинических испытаний, ученые не выявили статистически значимого общего снижения LDL после употребления яблок и продуктов на их основе. В то же время отдельные результаты, в частности сравнение с плацебо, демонстрировали положительное влияние.
Есть и исследования с обнадеживающими результатами. Например, в клиническом испытании 2020 года взрослые с умеренно повышенным холестерином ежедневно съедали по два яблока. Исследователи зафиксировали положительные изменения показателей холестерина и других кардиометаболических маркеров.
Таким образом, яблоки нельзя назвать бесполезным продуктом для здоровья сердца. Однако на сегодняшний день научные доказательства способности овса снижать LDL более последовательны и убедительны.
Совсем не обязательно выбирать только один продукт. Напротив, сочетание овсянки и яблок поможет получить разные виды клетчатки и разнообразить ежедневное меню.
Например, на завтрак можно приготовить овсяную кашу со свежим яблоком, добавить немного орехов, семян льна или чиа. Такое блюдо будет содержать пищевые волокна, растительные жиры и другие питательные вещества.
По данным Health, половина стакана сухой овсянки содержит более 4 г клетчатки, а одно яблоко среднего размера - примерно 4,4 г. Общая суточная потребность взрослых в клетчатке составляет ориентировочно 21-38 г в зависимости от возраста, пола и индивидуальных потребностей.
В то же время питание с достаточным количеством клетчатки - лишь одна из составляющих контроля холестерина. Также важно ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, отдавать предпочтение полезным жирам и следовать рекомендациям врача. Если уровень холестерина повышен, изменения в рационе не заменяют назначенное лечение.
Итак, если главная цель - снизить уровень «плохого» холестерина, овсянка имеет более убедительную научную поддержку. А яблоки станут хорошим дополнением к сбалансированному рациону, поэтому отказываться от них нет необходимости.