Как остановить паническую атаку за считанные секунды: психолог назвал действенный прием
Паническая атака может возникнуть внезапно и сопровождаться сильными физическими симптомами. Психолог объясняет, как простой сенсорный прием помогает быстро «переключить» нервную систему.
Панические атаки - это не «надуманная тревога» и не слабость. Это острая реакция нервной системы, которая сопровождается сильным страхом, ощущением опасности и выраженными физическими симптомами: учащенным сердцебиением, болью в груди, тошнотой, потливостью, ознобом и ощущением, что трудно дышать, пишет Huff Post. Они могут возникать внезапно и буквально выбивать человека из нормального состояния.
Психолог, адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета Чарльз Шеффер в разговоре с ведущими подкаста Am I Doing It Wrong? рассказал, что делать в тот момент, когда паника уже накрывает, и есть ли способ быстро прервать это состояние.
Как паника «ломает» тело
По словам Шеффера, во время панической атаки происходит сбой в работе нервной системы. Она ошибочно посылает сигнал тревоги, будто человеку угрожает реальная опасность, и этот сигнал мгновенно распространяется по всему телу.
Психолог сравнивает панику с «голубой ракушкой» из игры Mario Kart: независимо от того, что вы делали до этого, она мгновенно выбивает вас из равновесия. Именно так работает и паника - она перехватывает контроль над телом и мыслями.
Важно понимать: в этот момент задействованы очень древние, примитивные механизмы выживания, а именно реакция «бей или беги». Они не поддаются логическим аргументам или успокаивающим мыслям.
Как остановить паническую атаку за считанные секунды
Ключевая идея Шеффера проста: если переключить внимание тела на другой, более сильный физический сигнал, паническая реакция ослабевает.
Самый простой вариант - взять в руку кубик льда и сжать его. Резкое ощущение холода воспринимается нервной системой как новая, приоритетная угроза. В результате внимание «переключается» с внутренней тревоги на конкретное физическое ощущение.
По словам психолога, это помогает снова выровнять дыхание, замедлить сердцебиение, уменьшить общее напряжение в теле. Таким образом мозг получает сигнал, что главное сейчас сохранить тепло и контроль над телом, а не реагировать на мнимую опасность.
Если льда под рукой нет, могут помочь умывание холодной водой, обливание лица или короткий холодный душ. Любой резкий, ощутимый холод действует по тому же принципу и буквально заставляет нервную систему «переключиться».
А если не холод?
Шеффер отмечает, что подобный эффект может иметь и сильный вкусовой стимул - например, кислая конфета. Она также перегружает сенсорную систему и отвлекает ее от панического сигнала. Главное интенсивность ощущения, которое «перекрывает» тревогу.
Такие методы - это скорая помощь в острый момент, но не замена профессионального лечения, резюмировал психолог. Если панические атаки повторяются регулярно, стоит обратиться к врачу или психотерапевту, чтобы выстроить долгосрочную стратегию поддержки.
Впрочем, в тот момент, когда паника только начинает накрывать, простые приемы могут помочь быстро вернуть контроль над телом и состоянием.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Страх смерти и потеря ощущения реальности: что такое панические атаки и как с ними бороться
