5 продуктів, які добре поєднуються з яйцями: що додати, щоб зробити їх ще кориснішими

За даними Національного інституту здоров’я США (NIH), одне велике варене яйце містить близько 147 мг холіну - це приблизно 27 % добової норми.

У яйцях також багато білка, вітаміну В12, селену, лютеїну та зеаксантину, але мало клітковини й практично немає вітаміну С. Тому до них варто додавати овочі, цільнозернові продукти, бобові та інші продукти, які доповнюють їхню поживну цінність.

Ось п’ять продуктів, з якими корисно поєднувати яйця.

1. Авокадо

Яйце й авокадо - не просто модне поєднання. Авокадо додає яйцям те, чого в них практично немає, - клітковину та велику кількість ненасичених жирів. Крім того, жири з авокадо самі по собі можуть сприяти засвоєнню каротиноїдів з овочів. Тому тост з авокадо та яйцем вважається особливо вдалим поєднанням, яке як приклад збалансованої страви наводять фахівці з Гарварду.

2. Шпинат

Шпинат добре доповнює яйця одразу з кількох причин. Він містить фолат, вітамін K, вітамін C, залізо та каротиноїди, зокрема лютеїн і бета-каротин. При цьому залізо у шпинаті належить до негемової форми, яка засвоюється організмом гірше, ніж залізо з продуктів тваринного походження.

Вітамін С покращує засвоєння негемового заліза, тому до омлету зі шпинатом можна додати помідори або солодкий перець, які багаті на вітамін С. Національний інститут охорони здоров’я США підтверджує, що вітамін С підвищує засвоєння заліза з рослинних продуктів.

3. Помідори

Помідори містять лікопен - каротиноїд, який належить до рослинних пігментів. І тут у яєць є цікава особливість: жир із жовтка може сприяти засвоєнню каротиноїдів із овочів.

У дослідженні, опублікованому в «Американському журналі клінічного харчування», вчені з Університету Пердью вивчали, як яйця впливають на засвоєння каротиноїдів із салату з помідорами, морквою та шпинатом. При додаванні трьох яєць засвоєння загальної кількості каротиноїдів виявилося значно вищим, ніж без яєць. Зокрема, для окремих каротиноїдів показник збільшувався у кілька разів. Тому настав час частіше їсти шакшуку!

4. Цільнозерновий хліб

Яйця містять білок і жири, а цільнозерновий хліб додає вуглеводи та клітковину. Тому разом вони роблять прийом їжі більш повноцінним і ситним.

Краще обирати саме цільнозерновий хліб, а не звичайний білий. У систематичному огляді та метааналізі 80 рандомізованих досліджень вчені з Університету Торонто порівняли цільнозернові та рафіновані зернові продукти. Дослідники виявили, що цільні зерна були пов’язані з меншим підвищенням рівня цукру та інсуліну після їжі, а також із незначним поліпшенням рівня глікованого гемоглобіну HbA1c.

5. Бобові

Яйця та бобові - чудовий спосіб поєднати тваринні та рослинні джерела білка в одному прийомі їжі. Окрім білка, нут, квасоля та сочевиця містять клітковину та залізо. Наприклад, за даними Національного інституту охорони здоров’я США, половина чашки консервованої червоної квасолі містить близько 45 мг холіну, а півсклянки приготованого нуту - близько 2 мг заліза.

Якщо додати до такої страви помідори або солодкий перець, вийде ще одне джерело вітаміну С, який сприяє засвоєнню негемового заліза. Спробуйте салат з нутом, яйцем та овочами або тост з хумусом і яйцем, щоб зробити сніданок набагато кориснішим за звичайну яєчню.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Суперфуд чи звичайний продукт: чи справді перепелині яйця корисніші за курячі та чи можна вживати їх сирими