Не вживайте їх перед тим, як йти спати: продукти, що зіпсують ваш сон та чим краще їх замінити

Наш організм функціонує за біологічними ритмами, і їжа, яку ми вживаємо протягом дня,  впливає на вироблення гормонів – зокрема мелатоніну та серотоніну. Ці речовини регулюють цикл сну та неспання. Деякі продукти стимулюють нервову систему, інші – навпаки, допомагають розслабитися.

Що відбувається з організмом?

Багато хто дивується, чому не може заснути ввечері або чому прокидається посеред ночі без видимої причини. Часто відповідь лежить не тільки в стресі чи зміні ритму життя, а й у звичайній вечері. Те, що ми їмо ввечері або навіть за кілька годин до сну, може мати прямий вплив на якість нічного відпочинку.

Почнімо з того, що деякі продукти буквально не дають організму розслабитися. Наприклад, все, що містить кофеїн: кава, енергетики, шоколад, зелений і чорний чай. Навіть якщо ви п’єте каву в обід, її ефект може залишатися активним до вечора. Кофеїн блокує дію аденозину – речовини, що відповідає за почуття сонливості.

Ще один порушник сну – алкоголь. Так, він може викликати легку сонливість одразу після вживання, але в подальшому порушує глибокі фази сну, зокрема REM. У результаті людина може прокидатися кілька разів за ніч, а вранці почуватися розбитою, навіть якщо проспала 7–8 годин.

Які продукти найбільше шкодять?

Важка їжа, особливо жирна та смажена особливо навантажує шлунок, і організм змушений працювати замість того, щоб відпочивати. Це стосується вечері пізно ввечері. Печія, здуття, відчуття важкості — все це не сприяє солодким снам. А якщо до цього ще додати солодке — цукерки, випічку або солодкі напої — рівень цукру в крові підскакує, інсулін викидається у великій кількості, і організм перебуває в стані активної обробки вуглеводів. Це може викликати нічні пробудження або поверхневий, неспокійний сон.

Гостра їжа перед сном — ще один ворог відпочинку. Вона може спричинити термогенез (підвищення температури тіла), пришвидшене серцебиття та навіть дивні сновидіння.

Продукти, які допомагають краще спати

Є продукти, які допомагають краще спати. І це не якісь екзотичні суперфуди, а цілком звичні речі. Наприклад, банани. Вони містять магній і калій — мінерали, які допомагають розслабити м’язи та знизити рівень стресу. Також у них є триптофан — амінокислота, з якої виробляється серотонін, а з нього — мелатонін, гормон сну.

Продукти, що містять триптофан:

• індичка;
• курка;
• яйця;
• молоко;
• сир;
• насіння гарбуза;
• банани.

Молоко, особливо тепле, добре знайоме ще з дитинства як засіб від безсоння. Окрім триптофану, у ньому також є і кальцій, який допомагає цьому процесу. Схожим ефектом володіють натуральні йогурти або кефір.

Горіхи, а саме мигдаль і волоський є джерелами корисних жирів і мелатоніну. Їх можна з’їсти жменю за годину до сну, але не більше — щоб не перевантажити організм зайвими калоріями.

Корисною для вечора буде і цільнозернова каша — наприклад, вівсянка. Вона стабілізує рівень цукру в крові, не спричиняє різких перепадів енергії та працює як легке заспокійливе.

Також можна пити трав’яні чаї без кофеїну. Ромашковий, лавандовий, м’ятний — вони мають заспокійливий ефект, допомагають нервовій системі перейти в режим відпочинку.

Страви, які краще їсти перед сном

Якщо ви шукаєте ідеї для легкої вечері, яка не зіпсує вам ніч, зверніть увагу на комбінації на кшталт: омлет із зеленню, запечена індичка з гречкою, сир з медом, або вівсянка з бананом і горіхами. Все це – прості, доступні страви, які допомагають організму плавно перейти до фази сну.

Пам’ятайте, що найкращий варіант — це вечеря не пізніше, ніж за 2–3 години до сну. Якщо ж дуже хочеться щось перекусити перед сном — оберіть щось легке або білкове. І не забувайте про режим: якщо ви постійно лягаєте спати у різний час, навіть найздоровіше харчування не врятує.

Правова інформація. Цей матеріал містить загальні відомості довідкового характеру і не повинен розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 1plus1 не несе відповідальності за діагноз, поставлений читачем на основі статті. Нагадуємо, що точний діагноз може поставити тільки лікар. Не займайтеся самолікуванням, зверніться до лікаря.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Безпечно чи все ж таки ні: лікарка назвала несподівану побічну дію від лазерної епіляції та розповіла, в чому полягає її загроза