12:00 | 26.03.2025

Не употребляйте их перед тем, как идти спать: продукты, которые испортят ваш сон и чем лучше их заменить

Freepik

Не все знают, что именно пища может как помочь, так и навредить качеству сна. Поэтому, какие продукты нарушают сон, а какие способствуют спокойному засыпанию и восстановлению организма ночью?

Наш организм функционирует по биологическим ритмам, и пища, которую мы употребляем в течение дня, влияет на выработку гормонов - в частности мелатонина и серотонина. Эти вещества регулируют цикл сна и бодрствования. Некоторые продукты стимулируют нервную систему, другие - наоборот, помогают расслабиться.

Что происходит с организмом?

Многие удивляются, почему не может заснуть вечером или почему просыпается посреди ночи без видимой причины. Часто ответ лежит не только в стрессе или смене ритма жизни, но и в обычном ужине. То, что мы едим вечером или даже за несколько часов до сна, может иметь прямое влияние на качество ночного отдыха.

Начнем с того, что некоторые продукты буквально не дают организму расслабиться. Например, все, что содержит кофеин: кофе, энергетики, шоколад, зеленый и черный чай. Даже если вы пьете кофе в обед, его эффект может оставаться активным до вечера. Кофеин блокирует действие аденозина - вещества, отвечающего за чувство сонливости.

Еще один нарушитель сна - алкоголь. Да, он может вызвать легкую сонливость сразу после употребления, но в дальнейшем нарушает глубокие фазы сна, в частности REM. В результате человек может просыпаться несколько раз за ночь, а утром чувствовать себя разбитым, даже если проспал 7–8 часов.

Какие продукты больше всего вредят?

Тяжелая пища, особенно жирная и жареная особенно нагружает желудок, и организм вынужден работать вместо того, чтобы отдыхать. Это касается ужина поздно вечером. Изжога, вздутие, ощущение тяжести - все это не способствует сладким снам. А если к этому еще добавить сладкое - конфеты, выпечку или сладкие напитки - уровень сахара в крови подскакивает, инсулин выбрасывается в большом количестве, и организм находится в состоянии активной обработки углеводов. Это может вызвать ночные пробуждения или поверхностный, беспокойный сон.

Острая пища перед сном - еще один враг отдыха. Она может вызвать термогенез (повышение температуры тела), учащенное сердцебиение и даже странные сновидения.

Продукты, которые помогают лучше спать

Есть продукты, которые помогают лучше спать. И это не какие-то экзотические суперфуды, а вполне привычные вещи. Например, бананы. Они содержат магний и калий - минералы, которые помогают расслабить мышцы и снизить уровень стресса. Также в них есть триптофан - аминокислота, из которой вырабатывается серотонин, а из него - мелатонин, гормон сна.

Продукты, содержащие триптофан:

индейка;
курица;
яйца;
молоко;
сыр;
семечки тыквы;
бананы.

Молоко, особенно теплое, хорошо знакомо еще с детства как средство от бессонницы. Помимо триптофана, в нем также есть и кальций, который помогает этому процессу. Похожим эффектом обладают натуральные йогурты или кефир.

Норехи, а именно миндаль и грецкий являются источниками полезных жиров и мелатонина. Их можно съесть горсть за час до сна, но не более - чтобы не перегрузить организм лишними калориями.

Полезной для вечера будет и цельнозерновая каша - например, овсянка. Она стабилизирует уровень сахара в крови, не вызывает резких перепадов энергии и работает как легкое успокоительное.

Она стабилизирует уровень сахара в крови, не вызывает резких перепадов энергии и работает как легкое успокоительное.

Также можно пить травяные чаи без кофеина. Ромашковый, лавандовый, мятный - они обладают успокаивающим эффектом, помогают нервной системе перейти в режим отдыха.

Блюда, которые лучше есть перед сном

Если вы ищете идеи для легкого ужина, который не испортит вам ночь, обратите внимание на комбинации вроде: омлет с зеленью, запеченная индейка с гречкой, творог с медом, или овсянка с бананом и орехами. Все это - простые, доступные блюда, которые помогают организму плавно перейти к фазе сна.

Пам’помните, что лучший вариант - это ужин не позже, чем за 2–3 часа до сна. Если же очень хочется что-то перекусить перед сном - выберите что-то легкое или белковое. И не забывайте о режиме: если вы постоянно ложитесь спать в разное время, даже самое здоровое питание не спасет.

Правовая информация. Этот материал содержит общие сведения справочного характера и не должен рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. 1plus1 не несет ответственности за диагноз, поставленный читателем на основе статьи. Напоминаем, что точный диагноз может поставить только врач. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу.