Боїшся погладшати? Розвінчуємо міфи про жирні продукти
Все, що варто знати про жири.
Слово «жир» багатьох лякає. Люди, які намагаються харчуватися здоровою їжею, бояться жирних продуктів. У своїй книзі «Їж, пий, худни» зірковий дієтолог Наталія Самойленко розвінчує усі міфи про користь та шкоду жирів.
Дієтолог наголошує, що жири допомагають нам швидше відчути себе ситими і забезпечують нас енергією. Вони беруть участь у формуванні клітин тіла. До того ж жири - незамінні для імунітету.
На жаль, жири отримали лиху славу через високу калорійність. Тому багато хто не хоче й чути слів «масло», «насіння», «риб’ячий жир», «горіхи». Але! Не можна забороняти абсолютно всі харчові продукти, що містять жир. Є корисні й шкідливі вуглеводи, і так само є корисні й шкідливі жири. У нашому раціоні повинні бути, звичайно ж, корисні жири, а це — насичені, мононенасичені й поліненасичені жирні кислоти.
Щоб зрозуміти, які жири корисні для твого організму, а які можуть йому нашкодити, варто дізнатися про деякі особливості жирів та продуктів, у яких вони містяться.
Жири поділяють на насичені та ненасичені.
Насичені жири не можуть вступати в хімічну взаємодію з іншими молекулами й долучатися до біохімічних реакцій. А надлишок жиру, який не може брати участі в обмінних процесах, організму не потрібен, тому він буде накопичувати його в жирових клітинах. А це зрештою призведе до ожиріння.
Але це не означає, що насичені жири повністю шкідливі. Вони теж нам потрібні! Тільки в невеликій кількості. Насичені жири є «будівельним матеріалом» для стероїдних гормонів і структурним компонентом кліткових мембран. Частка насичених жирів у добовій калорійності раціону повинна бути лише 5–7%. Тож подивись уважно, що лежить на твоїй тарілці, і переглянь свій раціон.
Ненасичені жири - це здебільшого добрі жири, що позитивно впливають на наше здоров’я. Вони підтримують важливі метаболічні процеси в організмі. Наприклад, знижують рівень «поганого» холестерину. Однак, знову ж таки, ненасичені жири корисні лише в поміркованих дозах.
Ось декілька правил застосування жирів:
1. Обмеж споживання насичених жирів. Їхня калорійність має бути в межах 5–7% від загальної добової калорійності раціону.
2. Уникай жирних сортів м’яса, зокрема свинини, баранини. Також утримуйся від споживання шкірки птиці — у ній накопичується все найшкідливіше.
3. Відмовся від молока, вершків та морозива. Суттєво обмеж споживання сирів, у тому числі м’яких, домашнього сиру тощо.
4. Урегулюй надходження калорій в організм. Найбільше калорій має надходити в організм із жирами Омега-3, тобто із морською рибою, авокадо, оливковою олією, горіхами — мигдалем, фісташками, кедровими та волоськими, з гарбузовим та лляним насінням, чіа.
5. Наклади табу на смажені продукти. У розжареній олії можуть утворитися вільні радикали, канцерогени й токсичні речовини. Пам’ятай, що навіть корисні жири можуть стати шкідливими для організму в процесі обробки високими температурами.
6. Не використовуй рослинну олію після закінчення терміну її придатності. Адже у ній утворюються продукти перекисного окислення ліпідів. Ці речовини є токсичними для організму людини. З тієї ж причини зберігай рослинну олію в щільно закритій скляній пляшці в темному місці.
Більше цікавої інформації про здорове харчування читайте у книзі Наталії Самойленко «Їж, пий, худни», яку випустило видавництво «Книголав». До слова, нещодавно відбулася презентація книги Наталії Самойленко «Їж, пий, худни» у київському готелі TSARSKY.
Читай більше матеріалів на тему здорового харчування на 1plus1.ua:
1. ТОП шкідливих напоїв, від яких ми товстішаємо
2. 5 простих домашніх напоїв для тих, хто худне до літа
4. Скажіть «ні» передчасному старінню: Як створити правильний б'юті-раціон
