Вітамін D: кому він потрібен та як запобігти дефіциту (розказує біологиня Дарка Озерна)
Чи варто приймати вітамін D для профілактики та в яких продуктах його найбільше міститься?
У понад 80% українців – дефіцит вітаміну D. За даними ВООЗ, у світі цей показник сягає 88%. Якщо ви дотримуєтеся суворої вегетаріанської дієти або уникаєте сонця, цілком вірогідно, що у вас є дефіцит вітаміну D. Чи дійсно рівень вітаміну D залежить лише від сонця і як уникнути його нестачі? Розказує біологиня Дарка Озерна у "Сніданку з 1+1".
Що таке вітамін D та як визначити його нестачу
Вітамін D у нашому організмі стає фактично гормоном. Він проходить перетворення в шкірі, печінці, нирках і перетворюється в активну форму, яка вже діє на всі клітини. "Нестача вітаміну D" – це дуже хира штука, оскільки різні країни під впливом різних лобіювань змінюють порог, що є достатнім. Можна запросто прокинутись із нестачею, оскільки цей порог підвищили. Ми орієнтуємось на медичні основи, які є універсальними для всіх і не мають конфлікту інтересів. Взимку ми п’ємо Вітамін D згідно з медичними настановами. Групи ризику п’ють Вітамін D цілий рік і їхнє дозування визначається лікарем, виходячи з аналізів.
Чи дійсно сонце – найкраще джерело Вітаміну D
Воно не єдине. Перша реакція – у шкірі з холестеролу утворюється похідна форма і далі проходить перевтілення уже всередині.
В яких продуктах міститься Вітамін D
- вітамін D2 є в грибах шиїтаке, ще печериці, але в шиїтаке їх більше.
- D3 міститься в твердому сирі, в печінці тріски, в яйцях.
- у продуктах, спеціально збагачених вітаміном D
На заході, а також у розвинених Сінгапурі та Японії є багато продуктів, збагачених вітамінами. Там є крупи, збагачені вітаміном B12, для того, щоб усі вегани точно щось отримували. Є крупи, збагачені фолатами, щоб усі жінки, які невдовзі завагітніють, знизили свої ризики вад розвитку плоду. Так само, у них є дуже багато продуктів, таких, як тверді сири, спеціально збагачені вітаміном D3. Це робиться для того, щоб зменшити навантаження на медичну систему.
Як подбати про свій імунітет, щоб менше хворіти взимку, дивіться:
Фактори, що впливають на засвоєння вітаміну D шкірою із сонячних променів
- шкіра різного відтінку і є генетичне різноманіття, що впливає на ефективність перетворення вітаміну D,
- скільки ультрафіолету потрапляє на шкіру від північних широт і до півдня,
- чи буваєммо на сонці у денний час (чи сидимо на роботі),
- чи закриваємо шкіру одягом (як представники певних культур, так і світлокожі люди, хто швидко обгорає – прим.),
- чи користуємось сонцезахисним кремом з SPF, бо навіть з SPF15 утворюється менше вітаміну D,
Ми надто різні і у всіх утворюється різна кількість вітаміну D.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Магнітні бурі на грудень 2021: календар безпечних та небезпечних для самопочуття днів
Дефіцит вітаміну D: Групи ризику, яким важливо приймати вітамін D
- Люди, які тривалий час знаходяться в приміщенні, куди не потрапляє сонце: на стаціонарному лікуванні, в інтернатах і ті, які з тих чи інших причин знаходиться всередині будівель чи за склом. Це можуть також бути люди з обмеженою мобільністю, які живуть в хрущівці без ліфта. Ця категорія має здавати аналізи для визначення активної форми вітаміну D і лікар призначає дозування та форму прийому
- Люди старшого віку. Чим ми старші, тим у нас гірші реакції перетворення вітаміну D у шкірі. Ферменти працюють гірше і люди старшого віку 65+ – у групі ризику. Для України це приблизно 58+.
- Жінки в менопаузі. Вони ризикують розвинути остеопороз. Коли одночасно і мало вітаміну D, і знижується рівень естрогенів , а в раціоні недостатньо кальцію, організм просто не може його нормально добувати.
► Це цікаво: З творога (кисомолочного сиру) кальцій найгірше засвоюється, оскільки увесь кальцій іде в сироватку. Тому у творозі кальцію дуже мало. Його багато у твердому сирі.
- Люди, які є веганами тривалий час, якщо вони не споживають ані добавок, ані збагачених продуктів.
- Люди з індексом маси тіла 30+ (початкові стадії ожиріння і вище), оскільки увесь вітамін D буде поглинати жирова тканина, і організму нічого не лишається.
- Люди з хронічними захворюваннями печінки та нирок.
Варто зазначити, що у дітей та немовлят педіатри дуже чітко контролюють прийом вітаміну D.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як проводити рутинну вакцинацію дітей і дорослих під час пандемії COVID-19 (коментує медична експертка UNICEF Катерина Булавінова)
Які норми вітаміну D та добова доза
Для різних груп – і норми різні.
Людям поза групою ризику, що живуть у наших широтах, від переходу на зимовий час до переходу на літній час радять 400 одиниць на добу. Інколи лікарі радять купити 5000 одиниць і пити раз на тиждень, щоб не забувати пити щодня. Це відповідає міжнародним настановам, які дійсні для нас. Звичайно, краще завжди радитись із лікарем під час профілактичних оглядів.
У груп ризику можуть бути абсолютно інші дозування: людині за раз можуть призначати і 7500 одиниць, щоб компенсувати сильну нестачу, що утворилася, діяти швидко і враховувати можливі порушення засвоєння. У кого погано відбувається всмоктування у кишківнику через хронічні захворювання, бо тоді увесь вітамін D буде проходити транзитом, а не засвоюватись. Для груп ризику обов’язково має бути призначення від лікаря на основі аналізу на дефіцити.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як правильно робити обстеження організму та чому не можна самостійно призначати собі МРТ, КТ і рентген (розповідає лікар)
Як приймати вітамін D та які форми кращі для засвоєння: аптечні чи з продуктів харчування
В одному яйці буде 20 одиниць, якщо воно зварене м’яко. У печінці тріски та скумбрії вітаміну буде багато. Взагалі, жирну рибу корисно їсти для зниження ризику серцево-судинних захворювань. Взагалі, радять не вираховувати, скільки ми всього з’їли, а взимку просто закривати цю потребу.
Чим небезпечне передозування вітаміном D
Особливо – нічим. Його неактивна форма відкладеться у нас в підшкірному жирі на кращі часи.
Вітамін D, як і інші жиророзчинні вітаміни, має свій верхній порог, за яким настають паталогії, але це радше стосується вітаміну A. Вітамін D краще саморегулюється та не утворює активну форму, оскільки у нас є певний баланс вітаміну D та його антагоністів. Тому з вітаміном D таких засторог, як з вітаміном А, немає.
Які вітаміни та мінерали корисні організму, дивіться у сюжеті:
