Витамин D: кому он нужен и как предотвратить дефицит (рассказывает биолог Дарка Озерная)
Стоит ли принимать витамин D для профилактики и в каких продуктах его больше всего содержится?
У более чем 80% украинцев – дефицит витамина D. По данным ВООЗ, в мире этот показатель достигает 88%. Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету или избегаете солнца, вполне вероятно, что у вас есть дефицит витамина D. Действительно ли уровень витамина D зависит только от солнца и как избежать его недостатка? Рассказывает биолог Дарка Озерная в "Завтраке с 1+1".
Что такое витамин D и как определить его недостаток
Витамин D в нашем организме становится практически гормоном. Он проходит превращение в коже, печени, почках и превращается в активную форму, которая уже действует на все клетки. "Недостаток витамина D" – это очень хирая штука, поскольку разные страны под влиянием различных лоббирований меняют порог достаточного его количества. Можно просто проснуться с недостатком, поскольку этот порог повысили. Мы ориентируемся на медицинские основы, которые универсальны для всех и не имеют конфликта интересов. Зимой мы пьем Витамин D согласно медицинским установкам. Группы риска пьют Витамин D круглый год и их дозировка определяется врачом исходя из анализов.
Действительно ли солнце – лучший источник Витамина D
Оно – не единственный источник. Первая реакция – в коже из холестерола образуется производная форма и далее проходит преобразование уже внутри.
В каких продуктах содержится витамин D
- витамин D2 есть в грибах шиитаке, еще в шампиньонах но в шиитаке их больше,
- D3 содержится в твердом сыре, в печени трески, в яйцах,
- в продуктах, специально обогащенных витамином D,
На западе, а также в развитых Сингапуре и Японии много продуктов, обогащенных витаминами. Там есть крупы, обогащенные витамином B12, для того чтобы все веганы точно что-то получали. Есть крупы, обогащенные фолатами, чтобы все женщины, которые вскоре забеременеют, снизили риски пороков развития плода. Так же, у них есть очень много продуктов, таких как твердые сыры, специально обогащенные витамином D3. Это делается для того, чтобы снизить нагрузку на медицинскую систему.
Как позаботиться о своем иммунитете, чтобы меньше болеть зимой, смотрите:
Факторы, влияющие на усвоение витамина D кожей из солнечных лучей
- кожа разного оттенка и есть генетическое разнообразие, влияющее на эффективность преобразования витамина D,
- сколько ультрафиолета попадает на кожу от северных широт и до юга,
- бываем ли на солнце в дневное время (или сидим на работе),
- закрываем ли кожу одеждой (как представители определенных культур, так и светокожие люди, быстро обгорающие – прим.),
- пользуемся ли солнцезащитным кремом из SPF, потому что даже с SPF15 образуется меньше витамина D,
Мы слишком разные и у всех образуется разное количество витамина D.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Магнитные бури на декабрь 2021: календарь безопасных и опасных для здоровья дней
Дефицит витамина D: Группы риска, которым важно принимать витамин D
- Люди, длительно находящиеся в помещении, куда не попадает солнце: на стационарном лечении, в интернатах и те, кто по тем или иным причинам находятся внутри зданий или за стеклом. Это могут также быть люди с ограниченной мобильностью, живущие в хрущевке без лифта. Эта категория должна сдавать анализы для определения активной формы витамина D и врач назначает дозировку и форму приема
- Люди старшего возраста. Чем мы старше, тем у нас хуже проходят реакции на преобразование витамина D в коже. Ферменты работают хуже и люди старше 65+ – в группе риска. Для Украины это примерно 58+.
- Женщины в период менопаузы. Они рискуют развить остеопороз. Когда одновременно и мало витамина D, и снижается уровень эстрогенов, а в рационе недостаточно кальция, организм просто не может его нормально добывать.
► Это интересно: Из творога (кисомолочного сыра) кальций хуже всего усваивается, поскольку весь кальций идет в сыворотку. Поэтому в твороге кальция очень мало. Его много в твердом сыре.
- Люди, являющиеся веганами длительное время, если они не потребляют ни добавок, ни обогащенных продуктов.
- Люди с индексом массы тела 30+ (начальные стадии ожирения и выше), поскольку весь витамин D будет поглощать жировая ткань, и организму ничего не остается.
- Люди с хроническими заболеваниями печени и почек.
Стоит отметить, что у детей и младенцев педиатры очень четко контролируют прием витамина D.
Какие нормы витамина D и суточная доза
Для разных групп – нормы разные.
Людям вне группы риска, живущим в наших широтах, от перехода на зимнее время до перехода на летнее время советуют 400 единиц в сутки. Иногда врачи советуют купить 5000 единиц и пить раз в неделю, чтобы не забывать пить каждый день. Это соответствует международным установкам, которые действительны для нас. Конечно, лучше всегда советоваться с врачом во время профилактических осмотров.
У групп риска могут быть совершенно другие дозировки: человеку за раз могут назначать и 7500 единиц, чтобы компенсировать образовавшуюся сильную нехватку, действовать быстро и учитывать возможные нарушения усвоения. У кого-то плохо происходит всасывание в кишечнике из-за хронических заболеваний, тогда весь витамин D будет проходить транзитом, а не усваиваться. Для групп риска обязательно должно быть назначение от врача на основе анализа дефицитов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно обследовать организм и почему нельзя самостоятельно назначать себе МРТ, КТ и рентген (рассказывает врач)
Как принимать витамин D и какие формы лучше для усвоения: аптечные или из продуктов питания
В одном яйце будет 20 единиц, если оно сварено мягко. В печени трески и скумбрии витамина будет много. Вообще жирную рыбу полезно есть для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вообще, советуют не высчитывать, сколько мы всего съели, а зимой просто закрывать эту потребность.
Чем опасна передозировка витамином D
Особо – ничем. Его неактивная форма отложится у нас в подкожном жире до лучших времен.
Витамин D, как и другие жирорастворимые витамины, имеет свой верхний порог, за которым следует патология, но это скорее касается витамина A. Витамин D лучше саморегулируется и не образует активную форму, поскольку у нас есть определенный баланс витамина D и его антагонистов. Поэтому с витамином D таких предосторожностей, как с витамином А, нет.
Какие витамины и минералы полезны организму, смотрите в сюжете:
